Проблемами со сном никого не удивишь. Практически каждый взрослый человек периодически мучается от невозможности заснуть. Есть счастливчики, не знающие, что такое бессонница, но они явно в меньшинстве.
Так сложилось, что мы спим меньше, чем нам нужно, и меньше, чем спали раньше. В 2019 году было опубликовано исследование, проведенное учеными из Государственного университета Болла. Они обнаружили, что в 2010 году американцев, которые спали меньше 7 часов ночью и страдали от недосыпа, было 30,9%, а уже через 8 лет число страдающих такой проблемой выросло до 35.6%. Аналогичные данные приводят американские Центры по контролю заболеваний: более трети американцев спят меньше 7 часов в сутки.
И это вовсе не какая-то специфическая американская проблема – в других странах ученые тоже бьют тревогу. Конечно, причины недосыпа могут быть разными, и не всегда мы можем контролировать обстоятельства, мешающие нам спать (родители маленьких детей знают это особенно хорошо), но если у тебя есть все условия для сна, а самого сна при этом ни в одном глазу, то, возможно, тебе помогут советы нашего эксперта.
Оглавление
Заведи хорошие привычки перед сном
Позаботиться о хорошем сне стоит еще до того, как ты окажешься в постели. Для начала нужно выделять себе время для отдых по вечерам. Это потребует от тебя определенной дисциплинированности, но ради благой цели стоит постараться. По мнению Джанет Кеннеди, доктора философии, клинического психолога и эксперта по сну, подготовка ко сну должна начинаться за несколько часов до того, как ты ляжешь в постель.
Если ты ложишься спать, едва покончив с работой или домашними хлопотами, ты просто не успеваешь настроиться на отдых. Тебя захватывают мысли обо всем, о чем ты не успевала подумать за день. Ты начинаешь обдумывать, что произошло за день, вспоминаешь, что еще надо сделать, с ужасом осознаешь, что ты сделать забыла, вспоминаешь и поневоле анализируешь какие-то разговоры – какой уж тут сон! «Размышления увеличивают возбуждение, и уснуть становится труднее», — говорит Джанет Кеннеди.
С сегодняшнего вечера заведи привычку выключать телефон, компьютер и телевизор за час до сна. Это позволит тебе успокоиться и настроиться на отдых. «В течение дня мы получаем очень много информации. Наш мозг постоянно находится в активном состоянии и решает одновременно множество задач. Но нам нужно время, чтобы спокойно подвести итоги дня и перейти в режим отдыха.
Универсального метода для смены режима не существует, тебе придется найти свой способ забыть о делах и заботах, переключившись на сон. Постарайся расслабиться, позаботься о том, чтобы делать не то, что нужно (даже если посуда осталась невымытой, а отчет до сих пор не готов), а то, что тебе хочется делать. Перед сном – лучшее время для удовольствий!
Вот несколько идей:
- послушай расслабляющую музыку;
- прими ванну с пеной;
- сделай упражнения на растяжку;
- попробуй вести дневник;
- прогуляйся;
- посвяти время уходу за собой.
Подойдет все, что помогает замедлиться и вызывает сонливость. Попробуй разные виды деятельности, которые помогут расслабиться.
Совет: отличное средство для расслабления – утяжеленное одеяло. Возможно, оно тебе нужно?
Возьми в руки книгу
Теперь, когда ты выключила смартфон и убрала ноутбук, можно немного почитать в постели, чтобы поскорее уснуть. Кеннеди рекомендует художественную литературу, но выбор за тобой: некоторые отлично засыпают за чтением учебника по сопромату. Хорошо подойдет в меру интересное, но не слишком захватывающее произведение, а то есть риск зачитаться так, что ты будешь не в силах оторваться от книги, пока не перелистнешь последнюю страницу.
«Чтение художественных произведений – отличная возможность отрешиться от мыслей о прошедшем дне и забыть реальные тревоги, окунувшись в мир грез», — говорит Джанет Кеннеди. Тем временем тело расслабляется, и вот уже глаза закрываются сами собой, а книга выпадает из рук…
Помедитируй
Звуки природы хорошо помогают уснуть. Представь себя где-то вдали от цивилизации в умиротворяющих пейзажах, и сама не заметишь, как захочешь спатьPxhere Если ты по какой-то причине не хочешь читать, обрати внимание на приложения для медитации. Иногда помимо обычных занятий, которые, кстати, тоже прекрасно подойдут для успокоения перед сном, они содержат также медитативные тексты, которые убаюкают тебя не хуже колыбельной. Доказано, что медитация благотворно действует на организм, помогает снизить частоту сердечных сокращений, активирует парасимпатическую систему и способствует медленному дыханию. То, что нужно для крепкого ночного сна! Идея медитации тебе не импонирует? Тогда поищи в сети усыпляющие подкасты. Может быть, тебе подойдет шум дождя или шорох волн, а кому-то достаточно звуков розового шума, чтобы почувствовать умиротворение и уснуть. Этот трюк, который уже давно пропагандирует доктор медицинских наук Эндрю Вейл, действительно работает. Все, что тебе нужно – это дышать особым образом. Оригинальная техника дыхания отлично заменит снотворное – и заметь, она не имеет никаких противопоказаний и побочных эффектов. Только приготовься к тому, чтобы практиковать упражнение ежевечерне: эффект нарастает со временем. Не откладывая в долгий ящик, попробуй уже сегодня вечером дышать особым образом: В спальне должно быть темно – по-настоящему темно. К сожалению, частенько мы при выборе штор обращаем внимание на их симпатичный дизайн и совсем не думаем о плотности. В результате свет луны, фонарей или фар проезжающих машин мешает нам заснуть и как следует выспаться. В темноте нам организм вырабатывает мелатонин, гормон сна. Если в спальне слишком светло, то выработка этого гормона подавляется, и в результате тебе никак не удается уговорить свой организм уснуть. Выключи ноутбук, убери подальше телефон и повесь, наконец, светонепроницаемые шторы. Твоя спальня погрузится в темноту, а ты не заметишь, как погрузишься в сон. Если ты дрожишь от холода, тебе вряд ли удастся уснуть. Ничуть не больше подходит для сна ситуация, когда в комнате жарко. Идеальной температурой для сна считается 15 – 19 градусов, некоторым подходит температура до 22 градусов, но не больше. Если в комнате слишком жарко, попробуй охлаждающую подушку и постельное белье. Если слишком холодно – согрей постель с помощью грелок или электропростыни. И обязательно проветри помещение перед сном – свежий воздух помогает уснуть. Еще один совет Кеннеди может показаться необычным. «Не пытайтесь заснуть», — говорит, и кажется, что она противоречит сама себе. Как это не пытаться, а зачем тогда все эти советы? Дело в том, что в психотерапии есть методика, которая называется парадоксальной интенцией. Если говорить простыми словами, то это такая психотерапия «от противного». Боишься вспотеть в приличном обществе – заставляй себя не просто вспотеть, а побить все рекорды по потоотделению. Метод кажется странным? Он казался странным и пациентам, но те, кто его испробовал, с удивлением замечали, что избавились от неврозов и своих страхов. Попробуй запретить себе спать и посмотри, что из этого получитсяPxhere Парадоксальная интенция широко используется и для лечения бессонницы. Вместо того, чтобы требовать от себя немедленно провалиться в сон и переживать из-за неуспешности таких попыток, нужно действовать совершенно иначе. Категорически запрети себе спать. Старайся бодрствовать как можно дольше. Строго пресекай попытки закрыть глаза и принять удобную позу. Только бодрствование, только хардкор! Удивительно, но многим такой подход помогает быстро уснуть. Все дело в том, что когда идея уснуть становится для тебя сверхзначимой, это вызывает беспокойство, а беспокойство хорошему сну ну никак не способствует. Снизили значимость сна – ты расслабилась и легко заснула. Попробуй сама! Только желательно не накануне трудного рабочего дня, а перед выходными – так тебе будет проще успокоиться. «Прекратите попытки уснуть и займитесь чем-нибудь, пока ваше тело не почувствует сонливость», — советует Кеннеди. В самом деле, какой смысл ворочаться часами в постели? Лучше встань и сделай что-нибудь полезное, а лучше – приятное. Подойдет любая деятельность, отвлекающая разум от суеты и беспокойства по поводу бессонницы: чтение, антистрессовые раскраски, судоку, вязание, и даже – страшно сказать – мытье посуды.Метод 4-7-8
Позаботься о темноте в спальне
Следи за температурой
Хитрый психологический лайфхак
